1. Tibeťan 2. Tibeťan 3. Tibeťan 4. Tibeťan 5. Tibeťan Doplňujúci cvik
Postavíme sa na miesto, kde je rovná podlaha a dostatok voľného priestoru. Okolo seba potrebujeme určitú rezervu, pretože
sa budeme počas cvičenia točiť. Ak by sme chceli cvik prevádzkovať v prírode, je nutná rovná podlaha, pretože pri točení
by sme problematicky udržali rovnováhu.
Upažíme ruky do vodorovnej polohy, ľavú dlaň otočíme smerom hore a pravú dlaň smerom dolu k zemi.
Pravidelne dýchame a začneme sa točiť v smere hodinových ručičiek.
Nie je vhodné zatvárať oči, radšej sa sústrediť na jeden bod - predmet, miesto.
Pri každej otočke o 360° sa zameriame na daný predmet.
Pritom držíme stále ruky vo vodorovnej polohe.
Po skončení otáčania sa na chvíľku zastavíme, aby sme sa zastabilizovali.
Môžeme aj spojiť dlane a vrátiť sa do pôvodnej polohy na začiatku.
Na rovnom povrchu si ľahneme na chrbát - na podložku. Ruky položíme voľne vedľa tela, dlaňami dolu a vydýchneme.
Zdvíhame nohy kolmo k podložke, súčasne tlačíme bradu k hrudi a voľne dýchame (niekoľko sekúnd). Ramená by
mali zostať po celú dobu na podložke.
V druhej fáze držíme nohy kolmo k podložke, neustále tlačíme bradu k hrudi a zadržíme dych. Táto fáza by mala trvať rovnako
dlho ako prvá fáza (niekoľko sekúnd).
Tretia fáza začína pomalým vydychovaním a nohy pokladáme na podložku. Hlavu pomaly vrátime na zem, aby sme sa vrátili
do pôvodnej polohy na začiatku 2. Tibeťana. Dodržujeme čas trvania ako pri prvej a druhej fáze.
Následne opakujeme celý cvik 2. Tibeťana toľkokrát, ako sme si stanovili na začiatku cvičenia.
Kľakneme si na podložku so vzpriameným telom, prstami na nohách sa držíme podložky. Ruky voľne spustíme k zemi.
Pred začatím prvej fázy cviku predkloníme hlavu, zatlačíme bradu k hrudi a vydýchneme.
V prvej fáze cviku pás zostáva pevný, neprehýbame sa ani nezakláňame celý trup s nohami dozadu. Začneme prehýbať iba
chrbticu a hornú časť trupu od pásu hore. Súčasne zakláňame hlavu a nadychujeme sa. Ruky tlačíme dozadu a napíname hruď.
V druhej fáze zadržíme dych, udržíme konečnú polohu a držíme maximálne zaklonenú hlavu.
V danej polohe ostane taký istý čas ako v prvej fáze cviku (niekoľko sekúnd).
Tretia fáza začína postupným vydýchnutím, narovnaním sa a postupným uvoľnením, ruky máme pozdĺž tela a bradu
začíname tlačiť k hrudi.
Opakujeme celú fázu 3. Tibeťana na základe stanoveného počtu na začiatku. Následne pokračujeme
Sadneme si na podložku tak, aby sme mali trup vzpriamený, ruky pozdĺž tela dlane zatlačíme o zem a prsty dáme dopredu
alebo do strany. Pred začatím prvej fázy predkloníme hlavu, zatlačíme bradu na hruď a vydýchneme.
Prvá fáza cviku začína postupným nadychovaním. Zdvíhame trup zo zeme ohýbaním nôh v časti kolien, ruky stále
ostávajú vystreté. Postupne pri tom zakláňame hlavu. Konečná pozícia pri cviku vyzerá tak, že trup spolu so stehnami
máme rovnobežne k podložke, hlavu zaklonenú maximálne.
Druhá fáza cviku udrží konečnú pozíciu z prvej fázy ale zadržíme dych. Napneme všetky svaly a snažíme sa panvu tlačiť
čo najviac hore.
V tretej fáze začneme pomaly vydychovať, hlavu začneme predkláňať postupne a vraciame sa do začiatočnej fázy 4. Tibeťana.
Postupne sa dostaneme do voľného sedu na podložku s predklonenou hlavou a výdychom, panvu máme zasunutú
vzadu medzi rukami.
Opakujeme 4. Tibeťana niekoľkokrát a následne prejdeme k 5. Tibeťanovi.
Môže sa stať, že na začiatku je cvik fyzicky náročný a zadýchavame sa.
V tom prípade vložíme po každom jednom cviku v sede jeden voľný nádych a výdych navyše.
Nastavíme sa do polohy ako keby sme chceli robiť kliky. Dlane oprieme o zem, prsty dopredu, prsty na nohách oprieme
o zem, nohy mierne od seba. Pred začatím cviku mierne zakloníme hlavu, telo necháme voľne dolu a vydýchneme.
Prvú fázu začneme pomalým nádychom, súčasne zdvíhame panvu hore, bradu tlačíme na hruď.
Snažíme sa dosiahnuť konečnú pozíciu - kedy máme hlavu, trup a nohy - ako obrátené V. Hlavu tlačíme maximálne k hrudi.
V druhej fáze cviku udržíme konečnú pozíciu a zadržíme dych. Hlavu stále tlačíme k hrudi a panvu sa snažíme tlačiť hore.
Tretia fáza je na vrátenie do začiatočnej fázy. Postupne začneme vydychovať, spúšťame panvu k zemi a predkláňame hlavu.
Nakoniec je trup voľne naklonený dole, rukami sa opierame o zem, hlava je zaklonená dozadu a dokončili sme výdych.
Opakujeme celý cvik 5. Tibeťana až do stanoveného počtu opakovania.
Následne prejdeme k doplňujúcemu cviku 5. Tibeťanov.
Tento cvik nie je uvedený v knihe Päť Tibeťanov.
Jedná sa o cvičenie na napnutie chrbtice a uvoľnenie kanálu energie.
Začiatočná pozícia je voľné ležanie na chrbte. Ruky položíme vedľa tela dlaňami dole.
Prvá fáza začína voľným nádychom a zdvíhaním rúk až do polohy za hlavu, kde ich položíme na zem.
V druhej fáze zadržíme dych, predpažíme ruky hore a súčasne preťahujeme chrbticu tým, že tlačíme prsty na nohách
k sebe (smerom ku chrbtici, hlave) a päty od seba.
Tretia fáza začína vydychovaním, uvoľníme nohy a ruky spúšťame dolu. Najprv lakte na podložku aby sme mali postupne
ruky pozdĺž tela.
Nasleduje opakovanie doplňujúceho cviku 5 Tibeťanov.
Rada Vás uvidím na našom cvičení - stačí sa telefonicky alebo e-mailom dohodnúť.
